Exercitii brate pentru femei

0

Datorita unor pozitii indelung mentinute ale bratelor, din cauza prizelor (felul de a tine) sau manuirii unor obiecte sau instrumente, articulatiile si muschii membrelor superioare obosesc. De aceea sunt necesare exercitii pentru mentinerea elasticitatii si tonicitatii tendoanelor si musculaturii.

Vom folosi si aparate ajutatoare ca: saculete de nisip, ganterele (halterele mici), bastonul si banda elastica sau extensorul.

1. Cu fata la perete, la departare de 1 m, se executa indoiri si intinderi de brate cu cadere inainte pe perete – flotare, corpul fiind bine intins si incordat ca o scandura.

2. Acelasi exercitiu so don pozitia culcat inainte.

3. Gradul de dificultate a exercitiului creste daca se executa cu picioarele sprijinite pe o banca de gimnastica si cu bratele sprijinite pe sol.

4. Cu partea stanga a corpului la perete, la departare de 1 m, se executa intinderi si indoiri din bratul stang – tot flotare – corpul ramanand de asemenea intins. Se executa si cu partea dreapta.

5. Din pozitia stand si tinand in maini gantere se executa ridicari si coborari de brate.

6. Din aceeasi pozitie, tot cu ganterele, se imita miscarea de atac la box.

7. Din pozitia stand cu picioarele departate, cu ganterele pe umeri se executa intinderi si indoiri de brate lateral.

8. Tot din pozitia stand, cu bratele indoite la piept si cu ganterele apucate, se executa extensi de brate in sus si lateral.

9. Din pozitia aplecat inainte, cu picioarele departate, bratele la piept, se executa cu gantere intinderea bratelor lateral.

10. Din pozitia stand, cu picioarele departate, bratele lateral, apucand ganterele, se executa rotatii de brat (supinatii-probatii).

11. Din pozitia sezand cu ganterele in maini se executa indoirea alternativa a bratelor prin inainte la umar. Se repeta exercitiul executand de data asta indoirea simultana a bratelor.

12. Din pozitia sezand cu coatele sprijinite pe mas, cu ganterele in maini, se executa intinderi si indoiri de brate (flexia si extensia antebratelor).

13. Din pozitia stand cu extensorul la piept sau la ceafa se executa intinderea bratelor si revenire.

14. Din aceeasi pozitie se poate executa intinderea alternativa a bratelor.

15. Cu extensorul sprijinit cu un capat sub picior iar cu celalalt capat apucat, se executa intinderi si indoiri de brat.

16. Din pozitia stand, cu banda elastica fixata sub talpi, capetele fiind apucate din ambele maini in dreptul bazinului, se executa ridicari de brate pana la sub axile.

17. Ca varianta, din aceeasi pozitie se executa ducerea bratelor intinse prin lateral.

18. Cu bastonul apucat de capete in fata se executa trecerea bastonului la spate cu bratele intinse, peste cap.

19. Din pozitia sezand cu coatele indoite la nivelul umarului, tinand o minge intre brat si antebrat, se executa apasari repetate.

La aceste exercitii de gimnastica pentru brate diversificarea ramane la latitudinea specialistului, a maginatiei si inventivitatii sale. Se va avea insa grija de coordonarea cu respiratia si de evitarea oboselii: numarul de repetari va creste treptat de la 5 la 20 pe zi.

Exercitii pentru relaxarea umerilor si bratelor
gimnastica umerilor
Exercitii pentru relaxarea umerilor si bratelor

I. Din pozitia sezand, cu bratele libere pe langa corp, se executa ridicari si coborari din umeri, alternativ si simultan. Se executa de 3 x 3 ori.

II. Aceeasi pozitie ca in primul exercitiu: se aduc umerii in fata (departarea omoplatilor) si apoi se duc inapoi (apropierea omoplatilor). Se executa de 5 ori.

III. Din aceeasi pozitie se executa rotiri din umeri, inainte si inapoi. Se repeta de 5 ori.

IV. Din pozitia sezand, cu bratele pe langa corp, se ridica bratele prin lateral sus, atingandu-se podul palmelor; se lasa apoi bratele libere jor, respirandu-se usor. Se executa de 5 ori.

V. Din pozitiastand, cu palmele pe umeri, picioarele usor departate, se rasuceste trunchiul spre stanga si spre dreapta si concomitent se intind bratele lateral. Se executa de 3 x 3 ori.

VI. Din pozitia sezand, cu mainile apucate la spate, se extind bratele odata cu aplecarea trunchiului in fata. Se executa de 3 x 3 ori.

VII. Din pozitia sezand, cu picioarele usor departate, se arcuiesc alternativ in sus, apoi in jos, bratele intinse, cu inspiratie-expiratie. Se executa de 3 x 3 ori.

VIII. Aplecare inainte – cu bratele relaxate, se executa scuturari din umeri. Se executa de 6 ori.

IX. Usor inclinat inainte – bratele pe langa corp, se executa alternativ balansari libere de brate inainte si inapoi, pe langa corp. Se repeta de 5 ori.

Share.

Leave A Reply