Exercitii de gimnastica pentru o postura corecta

Exercitii de gimnastica pentru o tinuta corecta

1. Mers cu musculatura incordata (mers teapan), 4 pasi; relaxare.

2. Mers cu mentinerea unei mingi medicinale pe crestet.

3. Mers cu pasi de parada: 8 pasi, apoi 8 pasi relaxare.

4. Mers pe varfuri musculatura membrelor inferioare incordata.

5. Mers pe marginea externa a plantei (labei piciorului).

6. Mers cu ducerea inspre inainte a varfurilor picioarelor (care iau contact cu solul inaintea calcaielor).

7. Atarnat la scara fixa: aducerea alternativa, apoi simultana a genunchilor indoiti la piept cu reglarea respiratiei.

8. Atarnat lla scara fixa cu genunchii la piept, se executa deplasarea spre stanga si spre dreapta a trunchiului, prin mutarea succesiva a bratelor pe sipca.

9. Atarnat cu fata la scara fixa se executa pendulari de trunchi.

10. Atarnat la scara fixa cu spatele, bratele apuca sipca departat; se executa tractiuni in brate odata cu dpartarea membrelor inferioare si reglarea respiratiei.

Numarul exercitiilor executate din pozitia atarnat va fi variat dupa posibilitati.

11. Culcat inainte (cu fata in jos), bratele pe langa corp, se departeaza picioarele odata cu ducerea bratelor prin lateral sus pe langa urechi, neparasind contactul cu solul; revenire de 8 ori cu reglarea respiratiei.

12. Culcat inainte, bratele lateral, se incordeaza si se relaxeaza musculatura.

13. Culcat pe spate pe banca de gimnastica, cu genunchii indoiti la piept, mainile apuca marginile laterale ale bancii. Se executa tararea pe spate prin tractiunea simultana in brate, 2 – 3 lungimi de banca.

14. Culcat pe spate, bratele oblic, genunchii indoiti cu sprijin. Se executa tararea pe sol prin impingerea alternativa in picioare, circa 10 m.

15. Culcat pe spate, bratele pe langa urechi, picioarele intinse, “Mersul sarpelui” – tarare prin unduirea trunchiului, circa 10 m.

16. Pe genunchi cu sprijin pe palme inainte, capul sis, se executa tarare inainte, prin “pasirea pe genunchi (pentru a aluneca mainile, se vor folosi prosoape sau batiste). Circa 10 m.

17. In genunchi, bratele se prind la spate, aplecarea trunchiului inainte. De 8 ori cu inspiratie si expiratie.

18. Culcat inainte pe lada de gimnastica, cu picioarele atarnand (articulatia coxofemurala sa fie pe marginea lazii), bratele apuca inainte marginile lazii, capul sus. Se executa ridicari de picioare pana la orizontala – dupa posibilitati – cu inspiratie si expiratie.

19. Sarituri cu coarda pe ambele picioare. De 10 ori.

Exercitii de gimnastica pentru spate si trunchi

Exercitii de gimnastica pentru spate si trunchi

Exercitiile de gimnastica pentru spate si trunchi au ca scop tonifierea paravertrebrele, abdominale, mobilizarea articulatiilor coloanei vertebrale.

Sunt exercitii de autocontrol – pentru invingerea emotiilor si a tracului.

Sunt exercitii pentru formarea atitudinii corecte a corpului.

Trebuie corectata mereu orice tendinta la insusirea unei pozitii vicioase in timpul statului in banca, al mersului.

Atitudinea corecta a corpului omenesc se realizeaza prin impulsuri venite in permanenta de la sistemul nervos la aparatul locomotor.

Educarea atitudinii corpului va incepe la varsta cand procesul de mielinizare a tecilor nervoase s-a terminat, adica la varsta scolara. Atitudinea corecta corpului este aceea in care o linie imaginara, care ar uni crestetul capului, umarul, soldul, genunchiul si maleola externa ar fi inainte cu 5 grade fata de verticala geometrica. Coloana vertebrala are curburile fiziologice normale, cand bazinul se sprijina simetric pe ambele memebre inferioare, membrele superioare fiind apropiate de trunchi si usor indoite din articulatia coatelor, cand membrele inferioare sunt verticale si genunchii intinsi, cand talpile sunt asezate simetric pe sol.

Stiind acestea, se va avea in vedere indeosebi educarea capacitatii de a mentine capul, gatul si bazinul in atitudini corecte, precum si educarea capacitatii de relaxare voluntara a musculaturii, apoi dezvoltarea musculaturii si cresterea mobilitatii tuturor articulatiilor.

Vom reda cu titlu orientativ cateva exercitii in vederea realizarii unei atitudini corecte a corpului.

1. Stand cu spatele lipit de perete, cu bratele in sus, se executa contractii musculare izometrice, fara deplasare de segment. De 10 ori inspiratie si expiratie pe fiecare contractie.

2. Stand cu spatele lipit de perete, bratele pe langa corp, se executa ridicarea simultana si prin lateral a bratelor fara a parasi contactul acestora cu peretele. De 8 ori cu respiratie (inspiratie pe ridicarea bratelor – expiratie pe coborare).

3. Aceeasi pozitie, odata cu ridicarea bratelor vom indoi si un genunchi. De 4 ori cu fiecare genunchi, cu reglarea respiratiei.

4. Aceeasi pozitie, odata cu ridicarea bratelor se executa genuflexiune.

5. Cu fata la perete, bratele pe langa corp, se executa inspiratie cu ducerea bratelor prin lateral sus; expiratie cu coborarea bratelor, pastrand tot timpul contactul cu peretele. De 8 ori.

6. Sezand cu picioarele intinse, palmele sprijinite in dreptul bazinului, se trag umerii inapoi, capul sus – inspiratie; revenire cu expiratie. De 6 ori.

7. Cate doi sezand spate-n spate, bratele sus apucat, se executa inclinari din regiunea lombara spre stanga si spre dreapta cu reglarea respiratiei. De 6 ori.

8. Sezand cu genunchii intinsi, cu o carte pe crestet, bratele lateral, se respira normal, mentinand cartea in echilibru.

9. Sezand cu genunchii intinsi, cu un baston tinut pe omoplati, se ridica bratele cu bastonul – inspiratie; revenire – expiratie. De 6 ori.

10. Mers usor cu pasi mici, trunchiul mentinut vertical, bratele lateral sau oblic in sus: 4 pasi inspiratie, 4 pasi expiratie.

Recommended For You

1 Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *