Exercitii de gimnastica pentru slabit

Cele mai indicate exercitii pentru slabit

1. Sezand pe un taburet, varfurile picioarelor bine fixate sub scara, se executa ample circumductii (rotari de trunchi) intr-un sens si in celalalt, bratele fiind tinute la ceafa; de 8 ori pe fiecare parte.

2. Sarituri cu coarda dupa posibilitatile fiecaruia (de 20 de ori).

3. Culcat cu fata in sus, bratele lateral, picioarele apropiate si intinse: se executa ample rotiri de picioare intr-un sens si in celalalt, de cate 10 ori.

4. Alergare cu aruncare mult inainte a gambei.

5. Culcat pe spate, cu sprijin pe coate, se executa forfecari de picioare in doua reprize a 20 de forfecari.

6. Din aceeasi pozitie, cu genunchii indoiti la piept, se intind genunchii oblic spre stanga si spre dreapta; de 10 ori.

7. Aceeasi pozitie ca in exercitiul 6: ridicarea picioarelor la 90 de grade si coborarea lor fara a atinge solul; de 20 de ori.

8. Din aceeasi pozitie ca in cele doua exercitii precedente se executa rularea picioarelor (ca la bicicleta), dar simultan; de 20 de ori.

9. Culcat pe spate, bratele apuca ultima sipca, picioarele ridicate la 90 grade: se executa pendularea ambelor picioare spre stanga si spre dreapta, fara a atinge solul; de 10 ori.

10. Atarnat cu spatele la scara fixa, se ridica picioarele prin departat pana la nivelul soldurilor si se coboara in acelasi mod (dupa posibilitati).

11. Culcat inclinat (banca de gimnastica agatata de scara fixa) cu capul spre scara, batele apucand sipca, se ridica picioarele si bazinul pana cand picioarele ating sipca de deasupra bratelor; de 10 ori.

12. Sezand cu varfurile picioarelor sprijinite sub ultima sipca a scarii, bratele la ceafa, se executa rasuciri ample de trunchi spre stanga si spre dreapta; de 8 ori.

13. Culcat pe spate cu varfurile picioarelor sub scara fixa si genunchii indoiti, se executa ridicarea trunchiului cu palmele la ceafa si revenire; de 10 ori.

14. Sezand cu varfurile picioarelor sub scara, palmele la ceafa, se lasa usor trunchiul spre spate, pana la 45 de grade, si se mentine in aceasta pozitie 30 de secunde.; 4 reprize a 30 de secunde.

15. Culcat pe plan inclinat cu picoarele fixate sub sipca de la scara, se executa ridicari de trunchi si apucarea gleznelor cu mainile; de 10 ori.

16. Culcat pe spate – ridicarea in pozitie sezand cu ridicarea simultana a picioarelor la 45 grade prin forfecari – revenire; de 5 ori.

17. Alergare usoara cu respiratie profunda si sacadata.

Acest program, asociat cu masajul si baia de aburi precum si cu regimul alimentar rational, da rezultate spectaculoase daca se repeta de 2 – 3 ori pe saptamana cate 30 minute.

Atentie! Vom incepe executarea programului de gimnastica numai dupa un control medical atent si numai cu avizul medicului.

Gimnastica pentru prevenirea si combaterea obezitatii

In acest program nu vom mai respecta ordinea pozitiilor sau a folosirii aparaturii treptat, de la usor la greu, tocmai pentru ca alternarea pozitiilor sa necesite un consum mai mare de energie. Vom incepe totusi cu exercitii pentru incalzirea organismului, pentru a nu provoca intinderi, crampe musculare sau dureri articulare. Se vor face totusi pauze intre exercitii pentru ca respiratia sa-si revina la ritmul normal.

1. Mers in pas cadentat cu extensii ample ale bratelor alternativ si simultan.

2. Mersul piticului – mers ghemuit.

3. Alergare cu joc de glezna.

4. Alergare cu genunchii la piept.

5. Sarituri ca mingea, 2 reprize a cate 20 de sarituri, palmele fiind pe solduri.

6. Saritura inalta cu bratele in sus, aterizare – ghemuit: 10 sarituri.

7. Alergare cu rotarea ampla a bratelor.

8. Picioarele usor departate, bratele intinse inainte, usoara genunflexiune cu ridicare simultana pe varfuri – mentnere 30 secunde – 4 reprize a 30 secunde.

9. Pozitia atarnat – se executa echerul: ridicarea picioarelor la 90 grade (dupa posibilitati).

10. Cu fata la scara fixa, cu picioarele sprijinite pe a doua sipca, bratele apuca sipca din dreptul bazinului: se executa ghemuiri, impingerea bazinului inapoi prin intinderea genunchilor, revenire pozitia sprijin pe scara; de 10 ori.

11. Sprijin aplecat, departat la 4 pasi de scara, se executa sarituri cu ghemuirea genunchilor la piept si ridicarea sezutului.

12. Sezand cu genunchii indoiti la piept, mainile apuca gleznele, ridicarea picioarelor in echer; se mentine aceasta pozitie (capul sa atinga genunchii); de 8 ori.

13. Culcat pe spate cu bratele intinse peste cap: ridicarea in pozitia sezand cu cate un genunchi la piept, apoi aducerea ambilor genunchi la piept. Se repeta de 10 ori pentru fiecare miscare.

14. Culcat pe spate, ridicat in echer, bratele apuca gleznele – revenire. Se executa de 10 ori.

15. Din pozitia atarnat se executa ridicarea genunchilor la piept si rasucirea trunchiului spre stanga si spre dreapta, cu intinderea genunchilor in echer.

16. In genunchi cu bratele lateral, se duce lateral cate un picior cu arcuirea trunchiului spre partea piciorului intins.

17. Cu fata la scara fixa, departat la 2 pasi de ea, cadere inainte – flotare; de 10 ori.

18. Culcat pe podea pe latura stanga, cu mana stanga sub cap, bratul drept sprijinit in fata pieptului, se executa rapid indoiri si intinderi de genunchi – priza coapsei cu podeaua trebuie sa fie permanenta. Se executa si pe partea dreapta de cate 20 de ori.

19. Culcat pe podea, cu fata in jos, cu palmele sprijinit in dreptul pieptului, se executa rasuciri de trunchi spre stanga si spre dreapta, cu aducerea genunchilor la piept. Si aici priza coapsei cu podeaua va fi bine mentinuta. Exercitiul ajuta la imprastierea tesutului adipos de pe coapse.

20. Culcat pe podea cu fata in sus, cu bratele lateral se executa rasuciri de trunchi spre stanga si spre dreapta, cu aducerea genunchilor la piept spre directia rasucirii. Miscarea este asemanatoare cu aceea din exercitiul 19 dar are influenta asupra tesutului adipos din regiunea fesiera.

Recommended For You

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *