Gimnastica schiorului
Insusirea corecta a tehnicii schiului presupune efectuarea unor exercitii inca de acasa, pentru asigurarea fortei bratelor, formarea simtului de echilibru si intarirea corespunzatoare a muschilor picioarelor. Eu incep pregatirea cu o luna inainte de a pleca la munte. Si anume, pe langa gimnastica de inviorare, folosesc un program, special de exercitii, de 20 – 30 de minute, pe care-l execut dupa-amiaza. Mai mult, exersez in bocanci de schi pentru a ma deprinde cu greutatea lor. La inceput, pana se obisnuiesc gambele, senzatia este neplacuta, in special in regiunea tendonului lui Achile, dar este mai usor de suportat acasa decat pe panta.
Exercitii pentru brate
Ridicarea greutatii. Stand, tinand cu ambele maini o greutate:
1. – usoara genuflexiune, cu genunchii apropiati si spatele drept, fara desprinderea calcaielor de sol, odata cu ducerea greutatii deasupra capului, cu bratele indoite;
2. – intinderea picioarelor si bratelor, ridicand greutatea cat mai sus. Dupa executarea exercitiului de 4 ori, se face o pauza pentru relaxarea musculaturii membrelor. La inceput, timp de o saptamana, exercitiul se repeta de 3 ori, iar apoi, progresiv, numarul repetarilor creste pana la 6.
Flotari. Stand cu fata spre un perete, la o distanta de 30 – 40 cm: cadere inainte cu sprijinul palmelor pe perete. amortizand socul prin indoirea bratelor (palmele se aseaza cu degetele usor orientate spre interior si la o distanta egala cu latimea umerilor).
Este foarte important ca in timpul executiei calcaiele sa nu paraseasca solul, iar capul sa-l mentii drept. Revenirea la pozitia initiala se realizeaza prin intinderea bratelor. Atat indoirea, cat si intinderea bratelor se executa lent, in cate 4 timp, repetand exercitiul de 4 – 8 ori.
Exercitii pentru picioare
Genuflexiuni. Din pozitia stand cu picioarele usor departate, talpile paralele, se executa pe timpp 1-2-3 o genuflexiune cat mai ampla. Trunchiul se inclina usor inainte, iar calcaiele nu se desprind de sol. Pe timpul 4, intindere brusca a picioarelor, revenind in pozitia initiala. Exercitiul se repeta de 6 – 8 ori.
Ridicarea din pozitia pe genunchi. Sin stand, se executa o extensie urmata de indoirea picioarelor pana in pozitia de ghemuire maxima (centrul de greutate sa se afle deasupra gleznelor). Din aceasta pozitie, trecere in pozitia pe genunchi, intinzand varfurile picioarelor. Miscarile se executa foarte lent. Indoind varfurilor picioarelor si impingand bazinul inapoi si in sus, revenire in pozitia initiala, fara ajutorul bratelor. Exercitiul este eficient pentru exersarea deplasarii centrului de greutate. Initial se repeta de 5 – 8 ori, crescand treptat numarul executiilor.
Rotarea genunchilor. In timpul acestui exercitiu talpile nu se desprind de podea. Din stand cu genunchii usor indoiti, miscarea se incepe prin impingerea genunchilor spre stanga, continua prin ducerea lor inainte, accentuand indoirea, apoi spre dreapta si, intinzandu-i usor, revenire la pozitia initiala. Bazinul se afla permanent deasupra calcaielor. Rotarea se face legat, printr-o miscare continua, si se repeta de 4 ori spre dreapta si de 4 ori spre stanga. Exercitiul, in asamblu, se repeta de 2 – 5 ori.
Impusca cioara. Stand lateral fata de un scaun sau o masa, cu mana stanga sprijinita: ridicarea piciorului drept intins inainte si apoi indoirea accentuata a celui stang. Revenire in stand, sprijinindu-te de masa. Exercitiul se repeta si cu celalt picior, executandu-se alternativ de 4 ori, la inceput; apoi numarul repetarilor creste progresiv. Eficienta lui consta ca dezvolta forta muschilor coapsei.
Pregatirea ocolirilor din plug. Stand mult departat, cu varfurile orientate spre interior: trecerea greutatii corpului pe piciorul stang, indoindu-l; umarul drept se duce inapoi, iar trunchiul executa o usoara resucire; piciorul drept ramane intins.
Pentru a executa exercitiul si in partea opusa, se trece greutatea corpului pe piciorul drept si se reia miscarea in aceeasi succesiune. Dupa opt “ocoliri” alternative, revenire la pozitia de plecare – stand. Continui apoi cu 8 pasi de alergare usoara pe loc pentru relaxarea musculaturii. Exercitiul se repeta de 2 – 6 ori.
Descarcarea schiurilor. Stand usor departat (o palma), cu talpile paralele, genunchii putin indoiti si trunchiul drept: “descarcarea” schiurilor prin “tragerea” genunchilor si a corpului in sus, concomitent cu ridicarea bratelor. apoi revenire in ghemuit, amortizand si rasucind corpul in asa fel, incat mana dreapta sa atinga calcaiul piciorului stang.
Apoi se reia miscarea – descarcare, ghemuire si rasucire – spre dreapta, repetand exercitiul de 5 – 10 ori in fiecare directie.
Sarituri si rasuciri. Din stand cu talpile paralele si usor departate, inaintare alunecata prin mici sarituri, in felul urmator: momentul desprinderii, talpile se rasucesc cu ambele calcaie spre dreapta, bazinul se impinge energic tot spre dreapta, miscare insotita de balansul bratelor spre stanga. Rasucirea se executa alternativ stanga-dreapta intr-o succesiune continua.
Exercitii pentru musculatura abdominala
Am descris aceste exercitii aici. Retine in plus ca trebuie efectuate de mai multe ori. Solicitarea creste prin faptul ca le executi incaltata cu bocancii.