Gimnastica de inviorare – Program

0

Aflati patru programe de ginastica de inviorare recomandate de specialisti:

Program 1
I. Pozitia stand, picioarele apropiate, bratele pe langa corp – ridicare pe varfuri cu ducerea bratelor prin lateral sus – inspiratie – revenire – expiratie; 4 ori.

II. Pozitia stand, picioarele apropiate, bratele pe langa corp – ridicare pe varfuri cu bratele sus – inspiratie – genuflexiuni, bratele jos – expiratie; 3 ori.

III. Alergare usoara pe loc, cu bratele indoite pe langa corp, 3 pasi – inspiratie, 3 pasi – expiratie.

IV. Pozitia stand cu picioarele departate, palmele pe umeri, coatele departate – inspiratie – aplecare in fata cu mainile atingand podeaua – expiratie.

V. Culcat cu fata in sus – corpul intins – mainile peste cap – ridicare alternativa a picioarelor; 2 x 4 ori.

VI. Culcat cu fata in sus – bratele pe langa corp – inspiratie – aducerea alternativa a cate unui genunchi la piept si presarea lui cu bratele pe abdomen – expiratie; 2 x 4 ori.

VII. Culcat cu fata in jod – mainile intinse inainte in extensie, forfecari de picioare (ca la inotul craul); 4 forfecari – inspiratie, 4 forfecari – expiratie.

VIII. Pe genunchi cu sprijin pe palme – inspiratie cu indoirea bratelor si atingerea pietului de saltea, odata cu ridicarea unui picior – revenire cu expiratie; 4 ori.

IX. In genunchi – departat, cu mainile la ceafa se executa rasucire spre stanga si spre dreapta a trunchiului cu inspiratie si expiratie.

X. In pozitia departat cu fata la perete, cu bratele sprijinite cu palmele pe lungimea peretelui, se executa 10 flotari (indoiri de coate, corpul fiind intins ca o scandura).

XI. Pozitia stand, picioarele apropiate, mainile pe sold, 10 sarituri ca mingea – pe varfurile picioarelor – respiratie coordonata.

XII. Inspiratie cu bratele lateral, expiratie cu barbia in piept, bratele incrucisate in fata.

Program 2
I. In fata ferestrei, pozitia stand cu picioarele apropiate, “joc de glezna”, bratele libere pe langa corp. Respiratie normala; 10 ori.

II. Pozitia stand cu picioarele departate, ridicarea bratelor prin fata in sus – inspiratie – ducerea prin lateral in jos – expiratie; 4 ori.

III. Pozitia stand cu picioarele departate, bratele pe langa corp – inspiratie cu rotarea de doua ori a bratelor, aplecarea in fata cu bratele lateral – expiratie.

IV. Pozitia stand cu mainile pe solduri, picioarele departate, rasuciri si inclinari spre stanga si spre dreapta, cu respiratie coordonata; 8 ori.

V. Culcat cu fata in sus – mainile pe langa corp, “bicicleta” de 8 ori cu 4 pedalari in inspiratie si 4 pedalari in expiratie.

VI. Culcat cu fata in sus, cu picioarele prinse sub un plan tare – 4 ridicari in trunchi – inspiratie pe pozitia culcat – expiratie pe ridicare.

VII. In genunchi departat, bratele lateral, rasucirea trunchiului cu atingerea calcaiului opus bratului; 6 ori.

VIII. Pe genunchi cu sprijin pe palme – ducerea lateral, alternativ a cate unui picior intins – cu respiratie coordonata; 8 ori.

IX. Pe calcai sezand, mainile prinse la spate – aplecare in fata, bratele in extensie – inspiratie pe pozitia initiala – expiratie pe aplecare; 4 ori.

X. In pozitia stand cu picioarele apropiate – bratele sus, extinse, cu inspiratie odata cu ducerea piciorului la spate intins, alternativ – expiratie cu revenire.

XI. Pozitia stand cu mainile pe solduri, 8 sarituri cu departarea alternativa a cate unui picior.

XII. Usor mers pe loc, cu reglarea respiratiei.

Program 3
I. Mers pe loc cu ridicarea alternativa a cate unui genunchi, cu lovirea palmelor sub genunchi; 20 de pasi.

II. Pozitia stand, picioarele departate, bratele lateral, rasucirea spre stanga si spre dreapta a trunchiului cu respiratia coordonata; 8 ori.

III. Pozitia stand, bratele intinse in fata, ridicarea alternativa a cate unui picior, atingand degetele de la bratul opus; 8 ori.

IV. Culcat pe spate, bratele intinse peste cap, ridicarea simultana a bratelor si a picioarelor – inspiratie pe intins, expiratie pe ridicari; 6 ori.

V. Cu fata in jos – bratele prinse la spate, se executa extensia trunchiului, tragand de brate inapoi – inspiratie pe extensie, expiratie pe revenire; 3 ori.

VI. Pe genunchi cu palmele pe coapse – se lasa usor trunchiul spre spate (din genunchi, nu din coloana lombara) cu ducerea bratelor oblic in jos – inspiratie – revenire – expiratie; 4 ori.

VII. Pe genunchi cu sprijin pe palme – rularea spatelui (”pisicuta”); 6 ori.

VIII. Pe calcai sezand – palmele sprijinite in fata genunchilor pe sol, se ridica bazinul simultan cu intinderea genunchilor – inspiratie – revenire – expiratie.

IX. Pozitia stand cu fata la perete la distanta bratelor intinse, sprijinite de perete, se balanseaza alternativ cate un picior spre stanga si spre dreapta; 8 ori.

X. Din pozitia verticala, cu picioarele departate, mainile pe sold, se executa inclinari si rasuciri ale corpului; 8 ori.

XI. Mers pe varfuri si pe calcaie, 4 pasi inspirand – 4 pasi expirand.

XII. Pozitia stand, bratele se duc in sus simultan cu ducerea unui picior intins in fata – inspiratie – revenire – expiratie.

Program 4
I. Mers pe loc cu balansarea ampla a bratelor inainte si inapoi.

II. Alergarea pe loc cu genunchii la piept – respiratie coordonat.

III. Pozitia stand cu bratele lateral, picioarele indepartate, fandare spre stanga si spre dreapta cu inspiratie si expiratie; 8 ori.

IV. Pozitia stand cu spatele la perete dar nu lipit, rasuciri spre stanga si spre dreapta ale trunchiului, atingand peretele cu palmele in dreptul pieptului; 8 ori.

V. Culcat cu fata in sus, mainile peste cap, ridicare in pozitia sezand cu cate un genunchi indoit la piept, bratele pe langa corp; 6 ori.

VI. In pozitia sezand cu palmele sprijinite pe sol la spate, ridicarea alternativa a cate unui picior cu trecerea peste celalalt. Respiratia coordonata; 8 ori.

VII. In pozitia sezand cu picioarele apropiate. Ridicarea bratelor cu arcuiri si inspiratie, aplecare cu apucarea degetelor de la picioare, genunchii fiind intinsi – expiratie; 6 ori.

VIII. In pozitia sezand cu picioarele apropiate. Ridicarea bratelor cu arcuiri si inspiratie, aplecare cu apucarea degetelor de la picioare, genunchii fiind intinsi – expiratie; 6 ori.

VIII. In pozitia sezand cu palmele sprijinite la spate. Ridicarea bazinului cu lasarea capului pe spate – inspiratie – revenire – expiratie.

IX. Culcat pe o latura – forfecare pe picioare. Repetare pe latura cealalta; 8 ori.

X. Culcat cu fata in jos, palmele sprijinite in dreptul pieptului – se executa flotari – cu inspiratie si expiratie coordonate pe fiecare flotare; 8 ori.

XI. Sarituri “ca strengarul” pe loc; 8 ori.

XII. Mers usor cu inclinarea trunchiului spre stanga si spre dreapta, coordonat cu respiratia; 10 pasi.

Share.

Leave A Reply